沙拉听起来虽然是白人饭，但换个思路不就是豪华大拌菜吗？凉皮叠酱牛肉？宜宾燃面加菜加鸡腿？韩国拌饭？

沙拉说起来就是冷吃的拌菜的统称，这些菜有的是作为配菜的冷盘，也有的有米有肉自己就是一整餐。现在很流行的都市丽人轻食沙拉店，大多主打的就是后者。我有时候也会光顾，店里总是第一步让人选打底的碳水和生菜叶子，第二步即可选些处理过的蔬菜，第三步选蛋白质，最后加上酱和丰富口感用的脆脆香香的topping就好了。

虽然说起沙拉，好像印象里就是寡淡的白人饭生菜叶子，但是按照自己习惯的饮食风味来看，也有很多我喜欢吃的冷盘，比如说花生酱拌面，很香很好吃，沙县小吃必点单品。但是花生拌面一盘里光秃秃的只有面，吃了一碗面又饱了，这顿饭的营养构成就是90%的碳水加上10%的花生油。如果能把这些营养不够均衡的冷菜按照沙拉店的模板重新套一遍，不就成了潮流轻食？！

可是挂面和白米都会坨啊

沙拉做好了是冷吃，有时候还要放一阵子，而且又要拌上酱汁，所以不能选用会吸很多水分胀开的碳水，如果不是立刻就吃，挂面和白饭就不太合适，不太会吸水的面和米，就是意大利面、荞麦面和藜麦了。

沙拉吃起来又是用叉子和勺子为多，因此最好也不要用很长条的 spagetti, 我平常爱用的意大利面是 penne 笔管通心粉和 fusilli 螺旋粉，macaroni 太小了吃起来不得劲，所以我不太吃，小蝴蝶 farfalle 虽然可爱，但是我好像没有这个爱好，所以也很少买。

放在沙拉里的意大利面不用在乎 al dente, 可以彻底煮熟。但是都做沙拉了，想必也是懒得起灶台的一天，是说烧水都懒得烧，因此可以用微波炉煮意大利面。是的反正都是放在水里加热吸收热水煮熟的过程，用微波炉完全可以。把pasta放进微波炉饭盒里，加入水没过面，撒点盐，就像平常水煮意大利面那样，然后松松地盖上饭盒盖子，用微波炉中火（450W-600W）转8-10分钟，意大利面就煮熟了。不放心的话可以煮五分钟拿出来看一下，挑一个嚼一嚼，再调整微波炉的功率和时间。

荞麦面可不能煮过了，煮得太软了就没有嚼劲。一根荞麦面太长的话可以掰成两半来煮，煮完迅速过冷河，我看沙拉店里会加入一些油拌一拌，防止它们纠缠在一起。

藜麦嚼起来嘎吱嘎吱的挺好吃，但是一整碗全是藜麦的话纤维素含量太高，吃起来有些撑。拿藜麦和糙米一起煮饭就刚好，这两种谷物和白米的吸水程度大不相同，可以参考包装来加水，然后送入电饭锅。微波炉当然也能煮，我推荐用专门的微波炉煮饭容器，不然容易把水溅得到处都是。

好，把碳水准备完成放在一边凉快就好。

冷着吃又不代表生吃

我自己是不太喜欢吃生菜叶子的，都是菜叶子，吃生的不如去吃麻辣烫。放在沙拉里我愿意吃一些，但也不能全盘都是生菜叶子，最好只有一些些生菜，其他菜还是熟的。

烧熟了然后又放凉了依然好吃的蔬菜也有不少，那些吃起来比较坚硬的蔬菜我认为还是烧熟了好吃，比如说胡萝卜、西兰花，虽然生的也不是不能吃，但是吃起来勉强到我一边吃一边都会怀疑人生。如果把它们撒上油盐胡椒粉送入烤箱，烤到有一些上色，再拿出来放凉切块，这样就好吃多了。

还有一些本就不该生吃的东西也是可以放进沙拉里的。我经常吃的就有酱油煎杏鲍菇，把杏鲍菇切开煎软，用生抽和一点糖调味，勉强也算是一种照烧。蒸好的茄子、煮过的南瓜、甜玉米粒也全都可以放。

看到这里你可能要问了，做沙拉不就是懒得起灶台吗，怎么还有这许多要烧的菜？

是的，所以专程做一顿沙拉是还挺麻烦的，主要靠平常剩下的半截玉米、两个蘑菇、最后1/4只洋葱……

再考虑放在沙拉里的蛋白质，这些不适合有太多自己的风味，一般有盐味儿就好了，然后加上沙拉酱调味。只加盐和黑胡椒煎的牛排和三文鱼都很合适，盐水煮大虾我也很爱吃，不吃肉的话可以加煎豆腐、半熟蛋都很合适。

偶尔加点调配味道和口感的小东西

因为沙拉已经是一盘大拌菜，想要更丰富的口感和风味组合只好多加一点平常不会放在菜里的东西了，比如说水果：小番茄、绿苹果切片、小提子都很好吃，起到一个酸甜口味爆珠的功效。葡萄干也可以，但我不喜欢吃葡萄干，所以很少加。

在拌好一整盆菜之后，比较高级的沙拉店还会撒一点香香脆脆的东西，一下子就卖得更贵了呢！在家自己做最容易加的就是芝麻粒，别的像玉米片和花生碎也都很好吃，就像凉面一样！

沙拉酱化学之乳化反应

沙拉酱才是这盘菜的味道决定性因素！可以买现成的，但是拿几种常见酱料自己做也不是不行。

我们都知道油和水是互不相溶的，那么要把醋和油做成一款统一质地的沙拉酱，就需要发生一个乳化反应。这是一个物理反应，需要添加的是乳化剂，乳化剂分子一头亲水，另一头亲油，在剧烈搅拌下，乳化剂就可以一头牵着油脂分子一头牵着水分子，团团卷起来变成一个个小球，这样的小球外层是油，内层是水（或者反过来水包油），那整个油水混合物就会变成统一质地的稳定液体。不加乳化剂的乳化反应也是可以发生的，但是需要更猛烈的搅拌，乳化后的液体也更不容易稳定。乳化后的液体会更粘稠，更容易沾在菜上，拌菜拌面都合适。

卵磷脂就是这样一种乳化剂。没错，卵磷脂常见于蛋黄里！那么蛋黄酱的制作过程就是通过剧烈的搅拌，让卵磷脂把油和蛋黄里的水结合起来。知道了这个原理，把蛋黄酱再做成调味的蛋黄酱当然也不难。直接用现成的蛋黄酱，里面已经有相当一部分的乳化剂，可以加酱油或者醋，搅拌一通，质地会变得更稀，要注意不能一次性加很多，超过了乳化剂的反应限度，多出来的水就不能被乳化，会一绺一绺地浮在蛋黄酱表面上。另一个方向上，同样也可以舀一勺罐装蛋黄酱，往里面加辣油，搅匀了就可以获得spicy mayo。

芝麻酱也是常见的乳化剂。我们平常说渫（是这个字吗）麻酱，就是往芝麻酱里加醋和水，疯狂搅拌，和麻酱里本来就有的很多芝麻油发生乳化反应。

其他厨房常用乳化剂还有花生酱、芥末籽，也经常出现在沙拉酱制作里。

分享我最爱的几款搭配

理论知识学习完了，最后分享几款我喜欢吃的沙拉。

牛排通心粉沙拉

  1. 煮通心粉，让它煮着可以去做别的事，煮到熟透大概十分钟（请参考你的通心粉包装）。
  2. 煎牛排：我用的是Gordon Ramsay这个方法，只用盐、胡椒、大蒜，冰箱里有新鲜香料就用，没有就拉倒。煎完了放在砧板上晾着，可以多晾一会儿再切，反正最后是吃凉的。
  3. 准备生菜：洗干净了甩干水分，随便切一切不要太大片就好。
  4. 别的配菜：甜玉米、西兰花、洋葱丝，爱吃什么放什么。除了这些我还喜欢加青苹果切薄片。
  5. 油醋汁
  6. 撒上芝麻粒就可以吃了
  • 要带饭盒就先准备好菜，当天早上再加入油醋汁。 steak salad

野餐风通心粉沙拉

  1. 煮通心粉，跟上一道的部分一样。传统上会用更小颗的通心粉，比如说macaroni或者小蝴蝶。
  2. 和通心粉一起煮一个白煮蛋。煮完了剥皮切成也和macaroni差不多的小块。
  3. 然后其他的配菜都要和这个通心粉差不多尺寸，这样最后可以用勺子舀着吃。
    1. 水煮西兰花，需要把西兰花切小朵，西兰花杠杠子也切成小粒焯水。西兰花杠杠子在这里脆脆的，吃起来像莴苣，我觉得非常好吃。
    2. 甜玉米粒。新鲜甜玉米无人能敌，但是冷冻玉米粒方便省事，放碗里微波炉转一下解冻就好。
    3. 青豆。如果你买的是冷冻玉米青豆mix包，那就完美了，一起倒进碗里转一下。
    4. 毛豆。我喜欢吃毛豆。
    5. 胡萝卜。我不喜欢吃我不加。
    6. 番茄。如果要加需要挖去中间水分很多的瓤。黄瓜也是。
    7. zucchini！选用新鲜的嫩嫩的，也切成小粒就好。
  4. 这道菜常见的就是用美乃滋或者pesto, 但是罐装的pesto没有好吃的，所以我做都用美乃滋。然后我的口味比较中日韩，所以就算做沙拉，也会往丘比美乃滋里加生抽，加老干妈的辣油做成spicy mayo也挺好吃的。实在懒就用罐装的ranch也挺好吃。
  5. 到这里是没有肉的版本。要加肉我通常会煎一个鸡腿排，用的是平凡料理提到的这个农协煎鸡腿。 pasta salad

三文鱼荞麦面沙拉

这就是那个豪华版的荞麦拌面。

  1. 煮荞麦面。不要煮太软，煮完过冷河。
  2. 煎三文鱼，只用盐和胡椒粉。煎到熟得透透的，一面有点脆脆的就好。
  3. 配菜
    1. 生菜
    2. 小番茄对半切
    3. 煎杏鲍菇
    4. 卷心菜丝
  4. 丘比 sesame soy sauce 就行了！想要自己做的话，这个酱吃起来就像是生抽加一点醋加一点糖再加芝麻粒和橄榄油。

鸡丝麻酱拌面

吃不掉的鸡胸肉只能放在这里了！

  1. 煮细面，挂面比较容易坨，煮了立刻吃就没事，不然就换成荞麦面好了。
  2. 盐水煮鸡胸肉。其实微波炉也能煮，就是把鸡胸肉放进微波炉盒子，加水没过，再加盐，中火转熟。煮完扯成鸡丝。
  3. 卷心菜切细丝，切很多，因为这是这道菜里唯一的蔬菜。
  4. 麻酱加醋和水卸开，再加点酱油当然也不错。
  5. 撒上花生碎就可以吃了。

越南拌粉

这个我不会做！但是很爱点！

香茅煎鸡排或者烤五花肉，加上生菜和糖醋曝腌的萝卜丝，生豆芽、香菜、九层塔，然后用一个主要是鱼露和糖的料汁，拌细米粉。

非常好吃！有机会学习一下怎么做。

这样算下来沙拉也没有健康多少的样子，还是要加油盐呢。但是这样比较好吃，一顿饭里蔬菜含量大增，带饭也很方便，所以能让我经常选择比较健康的饮食，总的来说还是对身体更好一点。