本文分享一下最近两个月游泳锻炼的经验。

为什么选择游泳

我平常在状态好的情况下一周去两次健身房，再加一次羽毛球作为有氧运动和社交活动。在这个新学期搬了家之后通勤时间变长了，总是赶不上群里约打球的时间，所以就琢磨着想换一个有氧项目。再加上年纪渐长，打羽毛球对脚踝和膝盖的压力不容忽视，每次决心要减重每次都半途而废，那当然只能挑选一个对关节压力更小的运动项目。游泳当然就是对关节最友好的运动方式了，因为有浮力的帮助，可以减轻重力带来的压力。

背景情况

我是会游泳的，六七岁时参加的暑假班自由泳（就是爬泳）。但是这个暑假班，完全是我爸妈为了找个地方看着我而报名来消耗时间精力的，所以学得三天打鱼两天晒网也没有人管。因此我前几节课学得挺好：憋气很行，打腿动作也可以勉强说标准；但是后面几节课教的换气和划手我就约等于是不会，凭借本能囫囵吞枣地抡胳膊，多少也能游起来。

我爸的游泳技术更加土法，完全是小时候在水库和人打闹学会的，因此在他看来，我这个就算是正规军了。此后每年暑假他总要带我去几趟游泳馆一起游着玩玩，但是从来没有游过整个50米，技术当然也没有进步。后来我出国上学，冬天太冷，地上都是积雪，只有游泳馆里有暖气有温水，老东家又是有钱学校，体育馆的浴巾都能免费取用，我就经常去游泳。我还开玩笑说这是冬泳。经常游了之后水性（whatever that means）会好一些，体现在不会在水里手忙脚乱的，我还无师自通地学会了把频率降下来，跟上隔壁道的老年蛙。个中关键其实是要收紧核心，不能塌腰，平板板地趴在水里是不会沉的。

所以现在的我，总结下来就是会自由泳，但动作不算标准，勉强能游，别的泳姿一点儿不会。有赖于常年坚持运动，和最近几年开始的力量训练，肌肉量和体力都算不错，游50米长池不费劲。这次重新开始游泳的目标是锻炼心肺功能、稍稍纠正游泳的姿势、还有帮助减重。全是自由泳，新的泳姿先不考虑学。

设计锻炼计划

所有锻炼都需要一个计划，游泳也并不是下水哐哐游了这么简单。我还觉得给自己设立阶段性的小目标很有帮助，容易获得成就感。锻炼是成年人生活中最容易有成就感的事情了！

要怎么安排游泳计划，我是从这个视频列表学的，游泳姿势也是这位教练教的，下一个小节再说。这个教练屁话比较多，这是我的笔记，不太爱听男的讲屁话的朋友可以参考。

一个游泳锻炼session呢，基本上分成5个部分：

  1. 热身：下水前拉伸，主要是肩关节、三角肌、大腿前侧的四头肌，天气不太冷肌肉没有很僵就可以下水了，然后慢慢地随便游个一两百米意思意思。
  2. 基本功和技术动作：各种泳姿各有技术动作要练，每个泳姿的技术动作都以一个循环来拆解，简单来说就是从换气到下一次换气。
  3. 体能组：这是大头，按量来算，可以安排个五六百米到两千米。然后这部分的强度用“包干时间”来控制，意思是连游带休息的时间在单位长度里是固定的。比如说50米安排两分钟，那么1分钟就游完了就可以休息1分钟再出发，一分半游完就只能休息半分钟。变强了就可以缩短这个总时间，比如说50米缩短到1分40秒完成。但是总时间不能一直砍，因为速度的进步没有这么快。那么就可以也规定游的时间，比如说还是1分40秒完成，但是游的时间在1分10秒内，强制休息30秒以上，这样既提高了强度也能保证恢复时间。另一个方面是可以拉长单位距离，就变成300米的一个大组，在10分钟里游完，中间怎么游再怎么休息就可以自己安排，比如说前面游快一点，最后集中多休息半分钟，或者前两个大组快一些，后面体力下来了可以慢一些。
  4. 冲刺组：按最快速度冲刺50米，休息一下，还有力气就再来50米。冲刺组放在体能组之后，因为通常在游泳比赛里后程冲刺能力决定胜负，在业余比赛中更是如此，没有经过专业训练的爱好者都不太会分配体力，所以体力下降之后的冲刺练习帮助非常大。冲刺的时候就不要拘泥于技术动作了，尽量把打腿划手的频率提上来，能少换气就少换气。
  5. 放松：再非常缓慢地游个一两百米，然后上岸拉伸一下。

所有运动锻炼都需要不断加大难度，因为我们的身体就是在不断变强的，所以为了一直能锻炼到，就每次都要比上一次练得更难，此谓 progressive overload。做力量训练的朋友应该不陌生，循序渐进增加重量的过程就是 progressive overload。而游泳的 overload 有两方面，一方面是量，也就是里程数，另一方面是速度。推荐是先增加里程，让体能先增加，在此过程中动作也会越来越熟练，然后再增加速度，也比较容易成功，可以避免挫败感。

自由泳技术动作练习

咱们b站教练的自由泳基础教学在这个视频列表里，内容非常详尽，跟着学就行了。

在上一节提到的锻炼计划里，技术动作这一节一般我会花200米，先手持浮板打水100米作为基本功复习，然后练习一两个技术动作。要改动作还是挺难的，哪怕有意识地控制划手打腿的次数，身体还是会比脑子先反应过来，倾向于做出习惯的节奏。还有一点是我是右利手，至今不会左边换气，游得长了就会觉得只有右侧腹肌酸，感觉很怪。

装备

我用一个华为手环来记录，骂过一阵子，现在只是拿来看时间而已，别的功能用不上。

其他要带的装备都在这里：

swimming bag

防水小包是迪卡侬的，里面还有个夹层正好放洗护用品。除氯香波只要上网搜 swimmer’s shampoo 就能找到；润肤乳是屈臣氏买的；浮板是上网买的，五块钱；浴巾是李宁的运动毛巾，很薄，折起来不占地方；泳衣泳镜泳帽都是 arena 的基础款。

两个月完成小目标

最后看一下这次的阶段性成果。

小目标是把体能组从600米练到1500米，在9周里完成了。最后游到1500米的这次是有点累了，但是也不是不能坚持完成。具体记录是这样：

Oct 27 100m warmup 200m kick+技术练习： 150 m kick, 50m 抱水慢速 1500m 体能组 1 min 40 s per 50 m, 每500 m多休息1.5 min -> 55 min 完成 100 m cool down: 仰泳腿 就是抱着板子躺着

= 1900 m total

Oct 13 200m warmup 200m kick+技术练习： 100 m kick, 50 m 仰泳 kick, 50m 抱水慢速 1100m 体能组 10min per 300m

= 1500 m total

Sep 29 200m warmup 200m kick+技术练习： 100 m kick, 50 m 仰泳 kick, 50m 左侧换气 1200m 体能组 10min per 300m = 42min 休息1分钟 50m 冲刺 58s 50m cool down

= 1500 m total 1h20min

Sep 22 150m warmup 250m kick+技术练习： 100 m kick, 50 m 仰泳 kick, 打腿转体 侧身打腿 侧身打腿转体：一边手入水之后再划另一边手，打腿6-10次配一次转手 450m 体能组 10min per 300m = 15 min

= 850 m total

SEP 1 200m warmup 250m kick+技术练习： 100 m kick, 50 m 仰泳 kick, 打腿转体 侧身打腿 侧身打腿转体：一边手入水之后再划另一边手，打腿6-10次配一次转手 900m 体能组 10min per 300m = 30min 休息1分钟 50m 冲刺 55s 100m cool down 5分钟

= 1500 m total 1h10min

Aug 23 200m warmup 200m kick+技术练习：100m kick, 50 m 仰泳打腿，带浮板放肚子上、50 m侧身打腿 800m 体能组 4min per 100m = 32min 休息1分钟 50m 冲刺 1分钟 50m cool down 2分钟

= 1300 m total 1h10min

Aug 18 200m warmup 100m kick 600m 体能组 5min per 100m, 最终用时25min 50m 冲刺 1min 10s 50m cool down

= 1km total