一周食谱

菜谱 叨叨 周记

这礼拜闲来无事，几乎天天买菜做饭。明天就是周五了，懒得再做，打算外食。所以这一周菜谱就从周日算到今天周四，一共五天。

食谱

• 周日午饭 中餐外卖：辣炒牛肉片、干锅花菜
• 周日晚饭 丝瓜炒蛋 冬瓜排骨汤
• 周一晚饭 培根蔬菜汤（卷心菜、洋葱、土豆、番茄、南瓜） brocollini炒牛肉
• 周二午饭盒 豆腐虾饼 蒜炒高丽菜
• 周二晚饭 泰国饭店外卖：grilled猪颈肉、辣酱空心菜、炒细粉
• 周三午饭盒 炸排条（猪里脊肉） 卷心菜炒培根/清炒zucchini
• 周三晚饭 salmon+scallop poke 榨菜凉拌豆腐
• 周四午饭盒 蒜茸炒zucchini 烧鸡公（洋葱、青椒、小土豆、去骨鸡腿肉）
• 周四晚饭 食堂

每顿米饭 150g，是自己在家用白米：糙米按照5:1兑的“稍微有点杂粮”饭。肉菜每份 150g 上下，蔬菜摄入除了一道素菜就是见缝插针在肉菜里加蔬菜，比如说烧鸡公用了 350g 鸡腿肉，再加了3个小土豆、一颗青椒和半个洋葱。

分量是按照平常吃饭习惯来准备的，营养成分并没有算，目前也没有什么减脂增肌的计划，所以做法也是按照平常喜欢吃的菜色来，油盐不忌。这礼拜夏季正盛，zucchini 大卖，于是吃了好几顿。饭盒不适合带汤水，也不适合带绿叶蔬菜，所以主要是炒菜和炖菜。

成本

一共做了6顿饭，两个人吃，不算米，买菜大概花了120，算上水果一共150，每顿饭一个人花了10-12.5。比起吃食堂稍贵，食堂可以在6-8块吃一顿，缺点自然是从食堂出来3个小时就会饿。但是这个价钱比起外食要便宜一些，这周的两顿外卖分别花了47和35，人均20块上下。这两家还是街边小饭店，如果吃漂亮大好饭一顿大概四五十，上不封顶。

时间成本弹性很大，我一次做两顿，也就是今天晚饭和明天饭盒。从买菜到吃上晚饭，快的1小时，慢点要两小时出头。再加上收拾灶台、扔垃圾，都做完又要二十分钟。虽然这时间里并不需要时时看着锅，但是间隔的零碎时间也做不了什么事，所以成本放在这里。

我不负责洗碗，但是做完菜的台面还是要稍微刷一下。有 wet lab 经验（厨房和bakery都算 wet lab）的朋友都知道，在实验室里第一重要的是容器标签和内容物一致，第二重要的就是随手擦台面。碗（玻璃器皿）可以放着一起洗，台面一定要保持干净，这是降低污染风险必备的习惯。

如果每天有这一两小时的空闲时间，常常下厨带饭盒自然是可行的，但是我需要的也不光是时间，还有精神准备。在工作压力不大的时候每天一两个小时当然抽得出来，但是精神状态不好的情况下躺两个小时都觉得累，肯定就没法兼顾。因此成本核算里也要算上临近下班时的精神状态。

高光菜谱

最后分享本周吃的两个菜谱，是我觉得超出预期好吃的两个菜。这里的分量都是两份。

豆腐虾饼

• 冷冻虾仁 200g，解冻拍散。加入1勺生抽，少量白胡椒搅匀。
• 加入 150g 内脂豆腐，捏碎搅匀。
• 1/4个黄洋葱，切碎，2颗大蒜，切末。
• 锅入底油，加入洋葱碎，加盐，多加一点盐，主要的盐分都在这里。中火把洋葱炒软至透明到微微上色。加入蒜茸，一起炒香后关火。
• 洋葱蒜末放凉后加入虾+豆腐泥，搅匀。
• 加入 20g 中筋面粉，搅匀。面粉加多加少主要看豆腐含水量，总之加到可以搅上劲就可以了。
• 想要周末多做一点冷冻起来的可以在这一步把虾饼塑形在烘焙纸上冷冻。需要的时候不用解冻直接上锅。
• 平底锅加油，烧热，中大火，舀入一勺虾泥，用勺子整形成大致圆饼，铺满一锅后盖上锅盖煎3-5分钟。
• 揭开锅盖，翻面，再煎2分钟，不用盖盖子。
• 起锅，放在厨房纸上吸油。
• 可以直接吃也可以装饭盒。

这是本周最花时间的一道菜，如果周末做上一盒，周中只要拿出来煎一下就会很快了。虽然看起来是虾仁豆腐，仿佛没有感情的健身餐，但是炒过的洋葱大蒜非常香，油盐也都给足了，所以不太健身又比较好吃。加豆腐是为了让肉饼柔软，也大幅度降低成本，只能吃一顿的虾仁这就能吃两顿了。另一种常见的让肉圆质地柔软的方法是加肥肉，但是略微油腻，我不喜欢，放在饭盒里微波炉重加热之后就更油腻了！

poke

• 生食级三文鱼 200g，生食级扇贝 100g，切成小块，1cm 立方左右。
• 放进一个干净饭盒，加入生抽大约15ml，稍稍没过一层底。加入芝麻油5-10 ml
• 洋葱小半个切细丝，很细，然后对半切，成 3cm 长细丝，加入饭盒
• 切一片橙子，切成小块，放入饭盒。再挤一勺橙汁。
• 搅拌均匀，放冰箱腌一会儿。
• 煮米饭
• 一颗 zucchini 切丁，一颗番茄去瓤切丁，用小番茄的话就不用去瓤
• 米饭煮好后装盘，加入腌好的海鲜、蔬菜，就可以吃了。
• 腌鱼的汁和洋葱橙子也舀到饭上一起吃。

这是本周做的最快的一道菜，超出预期的好吃！原来poke这么容易做！但是这是买菜最贵的一天，300g 海鲜花了27块。

Comments