在 chatGPT 的帮助下进步自由泳

运动

2025都快过完了，现在才写题目里带 chatGPT 的博客是不是太落伍了点。

⚠️ 内容有量化运动表现

我在去年重新开始把游泳安排为常规有氧项目，详情请见这篇博客。那里提到过我的基础情况，首先我会自由泳，其次我其他什么泳姿都不会。在学习b站教练的视频后我学会了一些基础的姿势，以及如何安排一个锻炼计划。如此游了9周之后，进步也是相当显著的，我的体力组可以游到 1500 m 之长。

来到今年暑假！我打算抠一抠技术动作，把效率提高一点，就是说在同样累人的程度下，可以游快一点。当然，咱们这个水平的业余爱好者，到处都是破绽，随便改正一些都会有进步的。恰逢我给自己做计划做烦了，于是搭上了 generative AI 的顺风车，把做表格的工作留给 chatGPT！

首先我对AI说我是一个 beginner swimmer，因为我的自由泳水平也只是能游起来而已，但是 beginner 这个词，实在包括了太多。在练到半职业之前，所有有事没事玩一下的选手，都会叫自己是初学者。所以详细一点，我说我 50 m 配速大概 75 s，这是我可以维持基本上整个体力组的速度：

I’m a beginner swimmer. My current pace is 2min30s per 100m freestyle. My 50m sprint is 56s. What’s a realistic goal to improve over 10 to 12 weeks for one session a week?

AI说好的，你这是 beginner recreational pace。真伤人啊，beginner recreational 🥹

🏆 Realistic Goal (10–12 weeks, 1 session/week):

• Dropping 20–30 seconds from your 100m time

• Dropping 6–11 seconds from your 50m time

These are achievable targets if you focus on:

• Improving technique (most impactful at your stage)

• Building aerobic capacity

• Pacing and efficiency

感觉这个目标还是挺激进的啊！但是我说好，那就这么来，咱们搞12周。

但是然后我就 covid 了，然后写论文、答辩、休假等等等等。所以拖拖拉拉了半年，到现在才游到第十周的样子。游泳练习十次之后，进步效果还是挺显著的：

⭐ Summary: Your Pace Progression (Steady Aerobic 50m)

我现在的 50 m 配速能保持在 65 s 左右，而且我游的时候没觉得更费劲。所以来分享一下这个用AI安排锻炼计划的过程。

一开始先让AI写一个12周训练计划的大框架，然后中间设置两三个中期小目标。很好，甚至给每个章节都取了名儿呢：

🏊 12-Week Progressive Swim Plan (One Session/Week)

✅ Weeks 1–4: Base Technique & Form (1500–1600m)

✅ Weeks 5–8: Build Speed & Volume (1700–1800m)

✅ Weeks 9–12: Peak Phase & Speed-Endurance (~1900–2000m)

然后我要求每次还是按照之前习惯的锻炼格式来，也就是热身 -> 技术训练 -> 体能组 -> （可选）冲刺 -> 放松。因为这次想改进技术动作，所以AI教练推荐我把技术组的占比放大，速度不用快，然后体能组可以先少练一些。

我每周在去游泳馆的公车上和 chatGPT 聊天，让它安排今天的锻炼内容，然后要求它全都写在一页上，这样我就可以截图下来方便记，像这样：

那这里安排的技术 drill 都是什么意思呢？——可以在油管上搜到。因为反正 chatGPT 也是到处抄来的。比如说 my swim pro 和 Stephanie Rice 都会发一些。b站教练当然也发了很多，但是 b 站教练废话太多了，而且我的手机和新电脑都上不去bilibili，所以比较少看。

每次游完回来，可以再跟 chat 教练复盘一下今天的锻炼情况。Chat 教练需要我回答这些问题：

📝 Post-Swim Check — Week 3

1. Physical Status

A. Muscle fatigue (0–10): B. Any soreness or discomfort? Where? C. Breathing control during moderate and sprint sets? D. How do you feel immediately after the session?

2. Technique Feel

A. General smoothness of stroke and breathing? B. Pulling: Did you feel yourself ending the pull too far back or was it more controlled at the hip? C. Rotation: Any issues with timing or shoulder strain? D. Body rotation + pull timing: Was the coordination better this time?

3. Notes & Adjustments

Could you feel the high elbow or fingertip drag working?

Any parts that felt inconsistent or need more focus?

Do you feel like you could add volume, or is the current load just right?

Once you fill this out, I’ll review and suggest adjustments for Week 4 accordingly.

这个复盘我觉得非常有帮助，因为我会为此更注意自己的身体反馈，会记得哪块肌肉在什么时候工作了。简短回复一下：

Okay I’m back from this session. Fatigue level 7/10, the main set is hard as the later 50m is especially hard on my triceps. I still have some sliding, 64-68 strokes per 50m. For the 25m speed sets, I didn’t breath and recorded 24 strokes, 22s each 25m. - 从另一个session抄来的 不是上面那个计划的回复

然后 chat 教练就会先猛猛夸奖我一顿。不得不说真是非常爽！

我还特地在一开始就说，在这个对话里语气昂扬向上一点，咱们锻炼呢！

于是AI说：🔥🚀⚡️

仔细来说的话，我觉得 AI 在这里最有用的不是我给它 prompt 让它给我提供信息，正相反，是我让它来 prompt 我记录下每次锻炼的感受，特别是在技术上可能有的感悟。

我一开始只会单侧换气，我是右利手，就是在右边换气的。我也试过左边换气，但是每次换到左边就特别狼狈，感觉纯扑腾，一点儿不顺畅。然后我在不换气，纯练习高肘移臂的过程中发现，是我在右边的转身幅度比左侧大很多，所以实际上是我在右侧停留太久了。然后 chat 教练又得夸我：Great observation! 那我们下次练习转体和侧身打腿吧？

然后下一次我就会发现，为了让两侧转体幅度差不多，实际上我没法换这么久的气！那所以换气的时机又要改。Chat 教练：哎对对对，没错，人家专业的都是这样的。咱们下次巩固一下这个换气时机？

通过这样的反馈循环，我觉得能更敏锐地感觉到水，和身体在水里的反应。比如说抱水，原来是真的能感觉到抓住了一团水，能感觉到把这团水往身后运的阻力。（这就是传说中的水感吧？）

AI 也能提供一点我以前不知道的知识。虽然 gen AI 在知识准确性方面我非常不相信，但是我觉得它在我完全不知道一件事情的时候还是有用的。因为我本来完全不知道有这个东西存在，但是AI说：啊你说的就是 xxx 吧？这样我就可以拿着这个关键词去找我更相信的信源。

今年去看了现场的游泳比赛，见到了凯蒂·莱德基。凯蒂·莱德基！活的！现场看游泳比赛其实没有电视上看清楚，还没有水下摄像头，但是现场可以很直观看到顶尖运动员们的技术动作也是每个人都不一样呢！莱德基的上半身抬得非常高，几乎整个背都在水面上。而且前半程都看不出在打腿，冲刺的时候开始打腿又特别有用，很神奇！

我又拿来给 chat 教练讨论了一下，所以确实是有这么回事儿：

1. High Body Position Ledecky swims with a very high head and chest position, often exposing more of her upper back than most freestylers.This gives her better forward reach and pull leverage.It also keeps her head stable for breathing — she has an exceptionally smooth, controlled head turn, which minimizes drag.

2. Minimal Kick (especially early on) In longer races (like 800m or 1500m), she uses a two-beat kick or barely kicks in the early stages to conserve energy. Most of her propulsion comes from her powerful catch and pull, not the legs. In contrast, sprinters rely on a strong six-beat kick for speed over shorter distances.

3. Pacing and Rhythm Her stroke rate is relentless and efficient, almost metronomic. She maintains even pacing and relies on aerobic efficiency rather than bursts of speed — a perfect match for distance events.

ChatGPT 在这里的功能主要就是一个话很多的锻炼伙伴，很有用！但是只有 AI 伙伴是不行的，让我能经常去游泳、坚持锻炼计划的，果然还是三次元实体搭子。我觉得对于这类前后准备比较多的运动，能有个锻炼伙伴是出勤率的保障。

因为每次去游泳都有很详细的计划，也有技术训练的重点，所以我本来都没觉得自己游得更好了。看到这个长期对比才发现还是挺有进步的，又很高兴了！

我最近还学会了 flip turn，就是前滚翻转身。这个是看视频学会的。但是还非常不流畅，翻过去之后找半天池壁。我觉得非常新鲜，于是慢慢地游了好久，就为了多搞几次 flip turn。

我一边缓慢地游泳，一边想起来，我本科那会儿，有时候能在游泳馆见到老校长，就是这样非常缓慢地漂个一两千米。也行，咱也算是少走几十年弯路。

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