力量训练新手笔记

上一集说过的免责申明还是一样的啊，不多说了，而且这次关于健身的知识我自己了解的更少了，所以需要捏更大一 pinch of salt 来看。可以把本文看作是我写给自己的笔记，而不是试图教会别人什么，所以你现在是在偷看我的笔记！

身上有更多肌肉对人是有很大好处的，比如说力气更大，比如说基础代谢率更高，每天可以多吃一点，再比如说肌肉的密度比肥肉要大，所以同样的体重身上肌肉比较多的人看起来没那么大只。

那么想要获得更多肌肉，不运动是不行的。需要使用这块肌肉、刺激这块肌肉，它才会长。其中最简单直接的方式就是力量锻炼。

力量锻炼也有很多种。不额外增加重量，用身体自重来锻炼的也是力量训练；用哑铃、杠铃、和健身房其他五花八门的器械锻炼同样也是力量训练。

不同的人参加力量训练的目标也有很多种，举重项目是追求短时间内的最大输出功率，也就是在一两秒内把几百斤的铁从地上抬到头顶；力量举项目更接近“力气大”，对爆发力的要求不高；还有人想要灵活；还有人想从受伤中恢复……

每个人习惯的方式不一样、的目标侧重点不一样，锻炼的内容自然也会不一样。所以就算是在同一个健身房，看到大家在做的事情也是不一样的。

那在健身房门口徘徊不定的我应该怎么办呢？

准备工作 #

当然不能空手出现在健身房门口，让我们往回倒带一点，看看去健身房要做什么准备。

首先第一样就是要有一个训练计划。要想好你去健身房的锻炼目标是什么，不要有太大压力，这可以只是这一次去健身房的目标，然后根据这个目标，应该有一份非常具体的锻炼计划。计划里应该有一共要做哪些动作、先做什么再做什么、在每个动作上要做几组、用多少重量。

有一个具体的训练计划就保证了进健身房的时候是不需要动脑子想下一步做什么的，精神可以完全放在动作要领上。也不会犹豫健身房里有这么多东西，我下一个要用什么器械。要记住虽然计划非常具体，但是实施的时候可以灵活变通，今天感觉状态不太好，用更轻的重量是完全可以的。又或者热身的时候感觉髋关节比较紧，多做两组拉伸也是完全可以的。

其次硬件准备，带上毛巾和水壶，最重要的是穿一双适合今天锻炼内容的鞋。举铁类的活动要求脚踩实，因此需要硬底的板鞋；在跑步机上跑步需要缓震，有专门的跑鞋；又要举铁又要跑跑跳跳的，可以买综合训练鞋，我没买过因为太贵了，不知道实际感觉咋样。

别的就没有了，没有什么要带的。如果你要在健身房洗澡那就多带换洗衣服，但是在锻炼上，这些就够了。等我们举铁水平进阶之后再按需求买护腕、拉力带、腰带就好。目前我的力量训练大概是深蹲和硬拉都可以做到一个自己体重的重量，还是没有用上这些辅助道具，完全空手的。

我看到很多帖子都说对健身房有所恐惧，我好像没有这个困扰。我想了一下，一方面是因为我比较幸运，用的是学校健身房，都是同学，油腻中年男子比较少；另一方面我一直在 male dominant 的环境里工作，多少习惯了满头大汉的环境，我和周围男的的关系是竞争性的，他们也会感受到来自我的好胜心；还有就是我从小不是一个外表上比较 feminine 的形象（aka铁T），虽然因此遭到过很多不愉快的场合（下略）但是确实几乎没有被男的当作客体物化的经历。

但是如果你确实对进健身房有点怂，那么做一个逐步的训练计划也很有帮助。

又要在健身房上物理课了之自由度与刚体 #

健身房里的设备大致可以分为有滑轮和钢绳的机器，以及各种自由重量的铁片。那么很明显， cable machine 对移动方向有约束，自由重量就是哑铃、壶铃、杠铃这些一坨一坨的铁。既然只是一坨铁，要怎么移动这个重量就完全掌握在人的手上，所以叫自由重量。

大家在力学课上应该学过，自由度就是指需要多少个量来确定某个点在某一时刻的位置。那么一个三维时空里的哑铃，要确定它的位置就需要（x, y, z）三个坐标，两只手拿两个毫不相关的哑铃，就有6个自由度。如果拿的是一个杠铃，两端的重量是由一根铁棍儿串起来的，就会减少一个自由度。再如果是坐着往前蹬腿的 leg press machine, 两只脚都在一块板上，也只有一条直线方向可以蹬，那么自由度就只有1。

自由度多少是什么意思呢？自由度高的动作需要肌肉来控制更多方向，就会对稳定性和平衡力要求更高，通常要有一定的协调性和肌肉力量才能控制住，能做的最大重量就会比 cable machine 上刺激同样部位的动作要小。但是正因为用到了肌肉来控制更多力量，自由重量的训练能在同一个动作里调动更多肌肉。

我看过一些锻炼博主分享他们的锻炼计划，比较常见的是先做自由重量的复合动作，等锻炼量的大头都做完了再做点固定轨迹的动作来精雕细琢一下小肌群。我的锻炼计划也是这么安排的。

道路千万条安全第一条：以力量举动作为例 #

在锻炼过程中，我们想要尽可能降低受伤风险，我认为最重要的是守规矩，就是不要做自己知道风险很大的事情，像是跳过热身和拉伸动作、跳过小重量组、用比较大的重量做自己还不习惯的动作……

这些事情我们理智上就知道是风险很大的，但是要坚持每次都做到，其实是需要一点毅力的。我自己感觉在新手期都很谨慎，等到有点熟练了反而会放松。提醒自己千万不可以松懈，每次要认真做完热身组！

力量举比赛可以说就是比谁力气大的比赛，比的是三个项目：深蹲、硬拉、卧推。这三个动作是最基础的复合动作，会练到很多大肌群，因此也是力量训练中大家都会练的项目。

刚开始还不熟悉动作的时候应该先空手做一下，再用小重量做一下，身体能习惯了之后再上重量。我刚开始锻炼跟的计划就叫 before the barbell（可以上ig搜索这个名字，不要钱），是完全从自重开始的，一直到可以上杠铃。因为空杠就有20 kg, 所以没有锻炼经验的人是需要从更轻的重量开始学习动作模式，让脑子记住某个动作的感觉，在这个过程中慢慢增加重量到20 kg。

在逐渐加重量的过程中，越接近最大重量，每次增加的就应该更少，比如说今天要做的最大重量是50 kg, 我们从最大重量的 60% 开始，也就是 30 kg, 那么第二组可以做 40 kg, 第三组就要慢慢增加到 45 kg, 然后 47.5 kg, 最后再做 50 kg.

另一点很重要的是先学会怎么失败 bail out。就像学轮滑要先学怎么制动、学滑雪要先学怎么摔倒，力量训练中为了保证安全也应该先学会失败的时候怎么松手。油管上有很多视频可以看着学习：深蹲、卧推，卧推这个特别重要因为压下来真的会出人命。力量举三大动作还剩一个是硬拉，这个比较简单，是从地板上拉起来的，起不来直接松手就好了。先用空杆练习一下 bail out 的动作，熟悉了失败动作之后再上重量，如果不熟练的话上了重量容易一下子反应不过来。

我是自己一个人去健身房的，所以在训练过程中我不会用自己完全没把握的重量。换句话说，我不会冲刺自己的极限。这样做的坏处是不能最大化锻炼效果，好处是风险小一点。我不太在乎锻炼效果，更加希望不要受伤。

有的脑筋交给别人动有的钱该让别人赚 #

以上说的这么多，绝大一部分都可以通过花钱请个教练来解决。我没有，因为比较自信，也因为没钱，也因为不喜欢和人交往。但是如果你没有这些困扰，那么请一个教练绝对是物有所值的。

但是如果你请了教练，请记得教练证不代表这就是个说什么都对的人了，证只能代表这个人通过了这项考试。咱们都做题家这么多年了，大家都知道做题考试不代表就学会了这门知识，所以碰到让你不舒服不喜欢的教练就换一个吧，反正是他们在卖课。教练也有很多不同的流派，不喜欢现在的锻炼内容也可以换。

我不太喜欢换锻炼计划，因为懒，好不容易熟悉了动作流程，换了还得重新学。很多人是不推荐经常换锻炼计划的，因为觉得应该坚持一个计划至少一个疗程，才能算是了解了这套计划的利弊，然后再考虑要不要换。

我没有教练，但是我外包了制定训练计划这一部分工作，就是我订阅了一个锻炼软件，它会给我安排锻炼计划，还有每个动作的视频讲解，还会根据我以往的表现来给推荐重量。

这个钱我认为花得很值得，因为安排训练计划是相当复杂的工作，尺度从短到长：今天的锻炼做些什么，怎么热身，做哪一项动作，是冲大重量还是增加 reps, 做完了要做哪些辅助项目和拉伸；然后安排这一周，如果按照一周三练来计划，要怎么划分每次锻炼的肌群；再然后这个月的目标是什么，我们要把哪一项的重量提高到多少……等等等等……

做这些计划需要的知识太多了！虽然我现在也知道基本原理，也知道每天差不多大概要做啥，但是我进健身房就是想从动脑子中解脱一段时间，更想要进了健身房就完全不用动脑子，叫我做啥就做啥。这样我也不用总是怀疑自己的训练计划有没有安排对，还要不要再修订。

基因这东西不得不服 #

深蹲、硬拉、卧推……这些力量锻炼的动作都是有标准动作的，但是不代表所有人做出来都是一模一样的，因为每个人的体格很不一样。

开始学习当然会从标准动作学起，但是不要觉得自己做得不标准就焦虑，就算是非常高阶的选手也还会不断精进自己的动作，而且在身体状况发生变化之后还会继续调整修改一些姿势，比如说受伤恢复之后、年纪大了关节活动度没有那么好等等，都会改技术动作。

我觉得对业余新手来说标准动作最重要的作用就是帮助我们找到正确的发力方式、应该用哪块肌肉发力。而且标准姿势往往是更合理的发力动作，因此可以降低受伤风险。

所以说我们都应该学习标准动作，但是也要知道我们是不可能和教练的动作做得一模一样的，因为我们的身体是不一样的。与其追求 picture perfect, 更应该追求的是 physical cue, 就是身体到什么姿势、某处发力的感觉。我认为这一点上很像做白案，按照天平称量来配比也有可能做出来的包子和小高姐的不一样，因为我们买的面粉、所处环境湿度都和小高姐不一样，所以更合适的指示应该是这个面团看起来戳起来有多粘多硬。

我完全不是教练，也没有很丰富的锻炼经验，所以我就不具体说有哪些 physical cue 了。我就是想指出，在看视频或者听教练指导动作的时候应该更注意他们提到的“此时哪块肌肉应该有什么感觉”。

另外，由于大家基因不同，所以每个人的身体擅长的动作也会不一样，每个人更有力量的肌肉也大不相同，所以和别人的进度没什么可比性。如果不参加竞技比赛，完全没有和别人比较的必要！只要自己有进步，就是值得骄傲的！

到底锻炼有什么好处 #

所有锻炼博主都说要给自己设立一个目标，很多人会说不要不切实际的目标；也不要太过遥远的目标；更注重力量的会说不要把体重数字作为目标，不如以力量数据当作目标；更擅长 body building 的会以身材维度作为目标。

但是我，完全没有目标！我一开始也想拥有傲人肌肉，但是后来确实懒得坚持，也就放弃了。

我感觉身体状态和精神状态的关系非常大，我每次经历焦虑期都会心肺功能完全受阻，跑步赶公车都很难受，所以也不敢做力量训练。然后每次 mental breakdown 之后又要复健，算下来一年里倒有半年在复健，所以训练成绩自然也没多少进步。但是我没办法再因为这个怪自己了，如果把自己批评一通，精神又要受不了！那就一点也练不了了！

所以不如对自己放松一点。我认为每练一次都很不错，没有更多精神来自律也没关系吧？

反正也没有要参加竞技运动，那既然只是业余爱好，就保持在不会给我更多压力、纯粹放松的程度就好了。

那反正空余时间也要做点什么，不如就把锻炼当作一个默认选项！花钱不多，对身体还更好。

力量训练带来的有一个好处是我之前没有想到过的，那就是对自信心很有帮助。因为我现在对自己的力量有数了，我知道我的身体大概能承受多大的重量。我很喜欢对生活和周围的事情有数的感觉，这就是所谓常识啊，就是这种对每件事情是怎样的都有大致的概念。

那么这就是我获得了对自己身体的常识，我很享受这种感觉。

参考资料 #

我喜欢 binge watching 锻炼博主的视频，也没有认真学，听到什么有道理的下次记着用就是了，没有什么体系。这是我常看的几个锻炼博主：