想写这篇关于锻炼和健康的文章很久了，但是每次想提笔（提键盘）每次都觉得要打的免责声明就得有五百字，于是屡屡搁置。今日如果不一鼓作气，恐怕又要搁上半年。

首先还是这长达五百字的免责声明

我是一个有运动习惯的普普通通的人，运动虽然是习惯，但是运动成绩也就非常业余，习惯也就是一周搞个一两次的水平。我在锻炼身体方面完全没有任何成就，上一次拿奖是小学五年级的全市乒乓球比赛第六名。我也没有成功过什么奇迹般的减肥，我的肉体（？）看不出什么肌肉线条，事实上我有相当多肥肉，体重、BMI、体脂率都在健康但是比较高的范围。

我把题目叫做“保持身体健康”，而不是运动，是因为保持健康需要做的除了锻炼，还有保持比较健康的饮食习惯，所以本文也会从这两方面简单介绍。这两方面的知识我都是看电视学来的，并没有认真学习过，我也没有任何资质，营养师、教练证，全都没有！

那本文会有什么东西呢？会有一些我相信在科学事实上没有问题的，非常基础但是在我的锻炼过程中很有帮助的知识。对于经常运动的朋友来说会是大废话，但是没有学过确实是不会知道的。

我小时候的学校体育课就是这样老师完全不会教的状态。我们那时候上中小学每个学期都要测 50 m 短跑，作为一项体育课的标准考试。但是怎么跑步是从来没有人教过的，老师就在期末安排大家一组一组跑，老师站在终点一组一组掐表，每个人就有个成绩了。好像跑步是人本来就会的，所以只需要跑就好了。我小时候的跑步成绩就不太好，50 m 要跑 9 秒的样子。我一直以为这个事情是没法改变的纯粹天赋，就是有的人跑得快有的人跑得慢，跑出来是多少就是多少了。

直到上中学，我们有一年运动会，我拿小数码相机给同学拍照。我觉得自己拍得很漂亮，定格了同学腾空飞奔的瞬间，很得意拿去给同学本人看。我这个同学以前参加过业余体校练跑步，看到照片不是很满意地对自己“啧”了一声：“腿没抬高啊。”

我完全被击中了！原来跑步是有标准动作的，是需要、也可以学习的！

虽然我之后的跑步成绩也没什么提高，我至今也不喜欢跑步所以根本没再跑过步，但是这个认知对我的帮助很大，就是跑步、还有其他所有运动，都是需要也可以学习的，可以练习、可以提高，只是要了解一些知识。

本文就是我觉得最必需的基础知识。

既然如此，为什么要听我这个网络上的普通人来讲呢？你说得对，我也觉得对读者来说没什么价值，主要是我帮自己记的笔记，提醒自己学到了哪些，而且只需要这些原则就可以了，更复杂的事情暂时也用不上。

虽然这里会提到的都是很基础的常识，但是经过了很大程度的简化，而且肯定还有一些没有考虑到的情况，如果觉得我讲得不对，我也没装评论区，所以要麻烦您自己写一篇来指正。

我尽量找到参考文献，但是基于个人经验和脑子里记得的东西，难免疏漏，所以也不要太信。

（好像完全不止五百字呢！）

热力学第一定律之吃的比耗的少就会变轻

第一部分就是关于体重和饮食。

很多人会把锻炼的目标设定成体重的变化，实际上能左右体重变化的就是热力学第一定律——能量守恒。

就是说如果每天吃的能量比消耗的能量少，那么少的这部分能量就得从身体储蓄里面出，而身体储蓄能量的方式就是肌肉和脂肪，所以你就会损失一点肌肉和脂肪来维持这个能量守恒。同样的道理，如果每天吃的比消耗的能量多，那么多出来的这部分能量会被身体储存起来——以肌肉和脂肪的形式。1 g 蛋白质（肌肉的主要组分）是 4 kcal, 1g 脂肪是 9 kcal，就是这样，为了轧平这个能量收支，损失或增加的体重就来自这里。

那每天消耗能量最多的事情是什么呢？——是活着。

是的，就是心跳、呼吸、大脑运作这些活着的基本动作，会花掉很多能量。这里有个在线计算器可以根据身高体重年龄来大致计算一个人的基础代谢率，简单来说就是每天活着所需要的能量。如果吃进去的能量比活着需要的能量还低，就会死。

Eating disorder 是致死率最高的精神疾病之一(1)，接受治疗后的死亡风险还是很高(2)，是相当严重的，有这方面的问题一定要及时就医。

除了仅仅活着，人当然还要动弹，所以实际每天消耗的代谢率会高于基础代谢率。会左右代谢率的因素有很多：肌肉多的人需要更多能量、平常工作消耗体力的需要更多能量、每天走路多坐着少的人需要更多能量等等……

其实我想减轻的体重也不只是质量而已，想减的是脂肪。很多人想增加的体重也不是肥肉，是想增加肌肉。所以实际上大家想改变的不是体重，是肌肉和脂肪的比例。那人体也没有这么智能，你说想要肌肉就长的全是肌肉，想掉肥肉就掉的全是肥肉。

所以需要锻炼，让身体觉得需要这么多肌肉，多消耗的能量就只能用脂肪来支付了。

选择运动还不都是按下葫芦起来瓢但全都要难道是我的错吗

那么选择什么运动来作为锻炼项目呢？

我喜欢打羽毛球，可是羽毛球是一项需要和别人一起玩的活动，每次凑人头还怪麻烦的，从十几个群里 blind date 新球友一直是让我觉得很头疼的一步。可是我很喜欢球类运动里 game 的这部分要素，就是需要我所有的注意力在这个对局上，需要在很短时间里做决定并且用身体来执行，平衡、柔韧、力量、爆发力，对这些都有要求。但是羽毛球又是对关节压力很大的活动，顶尖运动员十字韧带大伤的都不在少数，我一个业余球友肯定也不想因为娱乐球受伤。

所以我又想要享受球场、又想要锻炼到身体、但不太愿意付出太多社交精力、又想降低一些受伤风险。

除了打球，我还搞点力量训练，就是健身房举铁。

力量训练很好啊，能非常有效地锻炼肌肉，指哪儿打哪儿，增加大腿肌肉力量的话就对减少膝盖冲击很有帮助。而且健身房自己就能去，耳机一戴谁都不爱。但是举铁做久了怪无聊的，也没太多花样好变（是的，所有业余羽毛球选手都会练180度转身反手杀球），而且虽然举铁能增加肌肉力量，肌肉耐力、心肺功能、柔韧性就没有锻炼到呀。

所以我觉得每一项运动都有能帮到我的地方，但是又一定会忽略甚至可能不利于另一些地方，实为按下葫芦浮起瓢。但是作为业余水平选手，我想要的总体效果当然是全都要一点，但都不用很厉害，我想要健康地享受乐趣。

——答案就是掺着来！

既然想要的效果是全都要，那就把几种喜欢的活动混着来好了。

从硬币的另一面看，虽然每种运动都有自己注重的部分，但是身体也不是能拆分的零部件，所以每一个活动也都会练习到各种部分，比如说举重对心肺的要求也是非常高的，不然怎么能在几秒之内把几百斤的东西拎起来？我猜，效果就像是，虽然举重运动员跑不过马拉松运动员，但是跑过我还是绰绰有余的。

所以一方面不用只做一个运动，另一方面也不用焦虑是不是要全都做一遍才能德智体美劳全面发展。就选自己喜欢玩的活动就好了。

说了这么多，结论好像跟完全没说差不多呢！

大肌群有大力道

在这一节我们了解一下人的身体。

非常粗略地分块儿来看，人体最大的肌群是臀腿，所以能输出最大力量的部分就是臀腿，包括大腿前面后面以及臀部肌肉。所以在任何运动中想更有力气，更高更快更强，就该用到这部分。

比如说骑自行车，我们平常在路上通勤的骑法是身体坐正，主要用大腿前侧。但人家自行车运动员会把屁股翘老高，上半身往前凑，就是因为这个角度用更多臀部肌肉，更高更快更强！还比如说扔球，正对前方甩胳膊是没办法扔太远的，铅球运动员会侧身，后腿向下蹬一步——启动臀腿肌肉，然后把身体转正投出这颗球。

转身的这一步会用到核心肌群，就是我们稳定躯干用到的肌肉，也就是腰腹。核心肌群算是小肌群，体积比较小，不像屁股这么大一块，能输出的力量就没有这么大。但是它负责稳定、负责平衡、负责把臀腿的输出功率传给上半身。以前说到锻炼核心大家都会提腹肌，但其实后腰上脊柱两侧的肌肉也在这部分里。人的身体造成了这个样子，不允许有太多不平衡，如果腹肌很强但下背部很弱，对腰椎的压力就很大。

另一块大肌群是上肢的胸背部肌肉，自由泳就是用上肢输出的力量前进的。但是日常的活动里好像并不会经常用到，所以这部分是我刚开始锻炼时发现自己最菜的肌肉。

锻炼的时候用到的当然除了肌肉还有脑子。如果没有运动基础，有些肌肉很少用到，那我们的脑子是不能准确调动这块肌肉的，会有点陌生。但是脑子也很聪明，只要经过一些练习，就能接上这条路，知道要动哪块肌肉、会获得什么反馈。

总结一下

是的，甚至有划重点环节：

  • 吃的比花的能量少体重就会降，但吃太少人会死
  • 想长肌肉要运动，做啥运动都有利有弊，但也有弊有利，不如爱做啥做啥
  • 大肌群，做大做强！小肌群，稳！

上篇就到这里，下篇来讲讲健身房力量训练的事。